Retrospektiva tréninkového programu ARNOLDA SCHWARZENEGGERA – všechny partie i cviky
Arnoldovy tipy
HRUDNÍK
● Arnold i přes poměrně vysoké počty opakování používal co nejtěžší váhy, jimiž se snažil dosáhnout maximálního růstu svalů. Typicky se držel principu pyramidy: v každé sérii daného cviku zvyšoval váhu a ubíral počty opakování.
● Navíc pravidelně a přesto, že do tohoto tréninku nepatřil, Arnold cvičil pullover s napnutými pažemi, s velkou činkou nebo s jednoručkou. Měl pocit, že pullovery rozpínají hruď a zvětšují hrudní koš, ačkoliv to fakticky nikdy nebylo prokázáno.
● Jako dodatek ke kombinovaným sériím Arnold často prováděl vynucená opakování, iso-tenzi (napínání svalů v pózách mezi sériemi a po tréninku) a vrcholovou kontrakci (stlačování svalů v závěru každého opakování). Ke zvýšení intenzity dělal vše, co bylo potřeba.
ZÁDA
● Arnold byl přesvědčen, že nejlepším způsobem je procvičovat všechny oblasti zad – vnější, horní, střední a dolní – a ukončit trénink nějakým silovým cvikem jako mrtvý tah či přemístění činky, které propracují všechny zádové svaly.
● Po každém cviku na záda Arnold silně tahal nataženýma rukama za pevný objekt, aby latissimy protáhnul. Počítal, že takto dosáhne lepší celkový rozvoj latissimů a současně udrží pružnost trupu.
● Když chtěl zatížit dolní latissimy, u cviků jako shyby, stahování kladky a veslování vždy používal úzký hmat. Dolní latissimy byly důležité při vytočených zádových postojích na pódiu a pěkně doplňovaly jeho nesmírnou šíři.
BICEPS
● Arnold se neobával použít cheatingu v tréninku paží, zejména u bicepsových zdvihů ve stoji. Velmi těžké váhy vedly podle něho k největším přírůstkům na objemu, a pokud k tomu dopomohly mírné souhyby tělem, tak ať.
● Na dosažení úplného rozvoje Arnold vždycky zařazoval nejméně jeden cvik s jednoručkami, při kterém během zvedání činek vytáčel dlaně nahoru (supinace).
TRICEPS
● Arnold pevně věřil, že na zvýšení hmoty paží musíte nabrat váhu. Podle jeho odhadu znamená 2,5cm nárůst paží nutnost přibrání váhy asi o 4,5 kg; proto by přidal ke své typické dietě 1500–2000 kalorií denně navíc.
● Arnoldovo typické opakování znamenalo pozvolné spouštění váhy v negativní fázi a výbušný pohyb vzhůru ve fázi pozitivní. Tímto způsobem získal „z každého opakování dvojí prospěch“ a podpořil maximální růst.
● Po většinu své kariéry trénoval paže 2–3 dny v týdnu s vysokým počtem sérií. Vědělo se, že samotnému tricepsu věnoval 1–2 hodiny, což obvyklé tréninkové moudro nedoporučuje.
RAMENA
● V tréninku ramen Arnold omezoval použití velké činky na pět sérií tlaků za hlavou. K tomuto rozhodnutí ho přiměl fakt, že jeho delty dostali již dostatečně zabrat při benčpresech a šikmých tlacích.
● Dlouhou dobu Arnold zatěžoval ramena jako první v tréninku obsahujícím kromě nich také paže. zdůvodňoval to tím, že delty měl od přírody slabší a proto je trénoval, když byly jeho zásoby energie největší.
● Arnold svalstvo trapézů nikdy nezanedbával přesto, že v tréninkovém rozpisu jej vždy neuváděl. Trapézy většinou trénoval spolu s ramenama.
NOHY
● Arnold často dělil svůj trénink kvadricepsů na dvě části. Tři první cviky absolvoval dopoledne a jeden či dva poslední večer. Tím zajistil provedení každého cviku s krajní intenzitou.
● Mimo vlastní intenzitu tréninku nohou Arnold odpočíval mezi sériemi jen krátce, ne déle jak minutu. Tím vytvořil „prokrvovací efekt“ a udržel maximální množství krve ve svalech po celý trénink.
● Někdy přesunul zakopávání doprostřed tréninku kvadricepsů (po čelních dřepech a před tlaky nohama), takže čelní svaly stehen si mohly krátce oddechnout. Na závěr pak pokračoval dalšími sériemi na hamstringy.
BŘIŠNÍ SVALY
● Arnold zastával názor, že břišní svaly je nutno trénovat každý den. (Obvykle tento objem tréninku nedoporučujeme.) Byl známý rovněž tím, že pokud chtěl dosáhnout výrazné zlepšení v krátkým čase, trénoval břicho dvakrát denně.
● Arnold radil abdominální partie na konec tréninku, po lýtkách, jež pokládal za další skupinu svalů, která vyžaduje ke svému zlepšení vyšší frekvenci zatížení.
● Arnoldův trénink šikmých břišních svalů zahrnoval především variace vytáčení s tyčí na ramenech. Dbal však na to, aby v příslušné oblasti nezvětšil objem svalů, což by se negativně projevil na rozšíření pasu.
LÝTKA
● Arnold se ve svém tréninku lýtek neobával jakékoliv rozmanitosti. Cokoliv, čím by tvrdohlavá lýtka šokoval, bylo fér – hodně opakování, málo opakování, super-krátké pauzy mezi sériemi (15–30 sekund), supersérie, jen si řekněte.
● Ve většině případů Arnold prováděl cviky na lýtka v úplném pohybovém rozsahu – dolů do plného protažení a nahoru až téměř do křeče. Příležitostně nicméně dělal série neúplných opakování, které mu umožnily nasazení mnohem těžších vah, nebo ukončil běžnou sérii několika neúplnými pohyby.
Komentáře
Přehled komentářů
to neni fake to je naozaj tak ,,,,... ked necvicis tak to sa ti stane
hmm
(xxx, 12. 9. 2008 20:27)Ale jak pozeram zakladatel stranky bude nejaky mongoloid..ved tieto fotky https://schwarzenegger.estranky.cz/fotoalbum/minulost-a-susasnost/porovnanie/50 su FAKE!!!Tak naco ich sem up-ujes omg
hmm
(svalo, 7. 3. 2009 20:58)